50 ist das neue 30! Heute steht die Generation der Best Ager mitten im Berufsleben. Fitness und Leistungsfähigkeit sind selbstverständlich und werden erwartet. Der Alterungsprozess lässt sich zwar nicht gänzlich vermeiden, jedoch sichtbar verlangsamen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es vor allem der Sport, der Kraft, Ausdauer und Elastizität für die kommenden Jahrzehnte garantiert.
Damit man sich mit 60 noch wie 40 fühlt, bedarf es bei der körperlichen Ertüchtigung keiner Höchstleistungen mehr. Es geht vielmehr um die Regelmäßigkeit. Wer in der Woche 150 Minuten in den eigenen Körper investiert, schiebt den Alterungsprozess in die Zukunft. Zipperleins wie Gelenkproblemen wird vorgebeugt, der Geist wird in Schuss gehalten und düstere Gedanken verschwinden!
Geist und Körper fordern
Fakt ist, dass Kondition und Koordinationsfähigkeit sowie Kraft und Ausdauer ab 50 in jedem Lebensjahrzehnt um bis zu 15 % abnehmen. Ab dem 30. Lebensjahr schon verliert der Körper ein bis zwei Prozent Muskelmasse. Diese ersetzt er in der Regel durch Fett. Durch gezielte Bewegung und Ernährung lassen sich diese Effekte verlangsamen oder umkehren und nicht nur die Partnersuche wird erleichtert.
Gezieltes Kraft- und Ausdauertraining
Am besten eignet sich eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, um die körperliche Fitness zu erhalten. Anfängern sei dabei ans Herz gelegt, nicht zu übertreiben, damit der Muskelkater nicht überhandnimmt und Zerrungen vermieden werden. Sollten diese Erscheinungen trotzdem auftreten, kann der Sportler oder die Sportlerin entsprechende Salben oder CBD Muskelbalsam verwenden. Damit wird die Durchblutung gefördert und dem Muskelaufbau Vorschub geleistet.
Krafttraining
Natürlich gibt es einige Unterschiede zwischen dem Trainingsprogramm eines 20-jährigen und eines 50-jährigen. Jüngere Menschen stellen die körperliche Attraktivität in den Vordergrund, bei reiferen Menschen geht es eher um die Erhaltung der Gesundheit und Mobilität. Die Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbildes stellt sich dann automatisch ein.
Kraft- und Ausdauertraining - die richtige Mischung macht‘s! (Foto von Anna Shvets von Pexels)
Bei reiferen Sportlern geht es weniger um Intensität oder Gewichtsrekorde, sondern um die punktuelle Stärkung der Muskeln und des Skeletts. Beim Training der Oberschenkelmuskulatur ist es von Vorteil, mit der Beinpresse zu arbeiten. Dadurch werden gleichzeitig die Hüftbeuger trainiert und Arthrose vorgebeugt. Die Konzentration auf die Stütz- und Haltemuskulatur, also Bauch und Rücken, beugt Problemen mit der Wirbelsäule vor. Zudem sollten Arm- und Schultermuskulatur nicht zu kurz kommen.
Ausdauersport für Best Ager
Die Stärkung der Muskulatur ist nur die eine Seite der Medaille. Mit einem gezielten Ausdauertraining wird eine kardioprotektive Wirkung gefördert. Ausdauertraining dient vor allem zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und wirkt blutdrucksenkend, stoffwechselfördernd und stabilisiert den Herzrhythmus. Wie beim Krafttraining gilt die Devise, nicht zu übertreiben. Wer bei der sportlichen Betätigung bis zu 70 % seines Leistungsvermögens abruft, macht es richtig.
Unterstützt werden die Übungen von einem 10-minütigen Aufwärm- und Dehnungsprogramm, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke geschmeidig gemacht und die Belastungen besser verarbeitet werden können. Mit den folgenden Sportarten wird die Leistungsfähigkeit verbessert, wobei der Gesundheitsaspekt im Vordergrund steht.
Gymnastik: Dabei werden vor allem Elastizität und Gelenkigkeit verbessert. Das Verletzungsrisiko ist gering. Einschlägige Übungen können bequem ins Aufwärmprogramm eingebaut werden.
Tipp: Wer die Übungen bei Musik oder in der Gruppe durchführt, erhöht den Spaßfaktor entscheidend.
Spazieren gehen, Wandern & Nordic Walking: Diese Disziplinen verbinden das Ausdauertraining mit langen Aufenthalten an der frischen Luft. Beim Wandern in der Natur wird zudem die Hirntätigkeit angeregt. Nach Abebben der Corona-Pandemie kann diese Art der Betätigung gerne wieder mit Geselligkeit in Einklang gebracht. Wer gerne rasch geht, kann sich einer der vielen Nordic Walking Gruppen anschließen. Die Stöcke schonen dabei die Gelenke.
Joggen: Diese Sportart ist zu jeder Tages- und Jahreszeit möglich und dient der effektiven Fettverbrennung. Bei starkem Übergewicht wird davon abgeraten, leiden doch dann die Gelenke in besonderem Maße.
Tanzen: Hierbei wird zusätzlich zur Ausdauer die Koordinationsfähigkeit geschult. Die verschiedenen Tanzstile sorgen für die entsprechende Abwechslung.
Radfahren: Von der Effizienz ähnlich wie das Joggen, schont Radfahren vor allem Hüft- und Kniegelenke. Zudem lässt es sich bequem in den Alltag einbauen.
Schwimmen: Als Ausdauersportart ist Schwimmen hervorragend geeignet. Der ganze Körper wird bei minimalem Verletzungsrisiko gelenkschonend trainiert.