Besonders für Sportler und Bodybuilder steht eine Ernährungsweise, die auf große Mengen an Eiweiß setzt, im Fokus. Das Eiweiß rückt nun jedoch auch immer mehr in das Interesse von Altersforschern.
Durch die Auswertung zahlreicher Studien konnten die Experten zu dem Schluss kommen, dass Menschen im fortgeschrittenen Alter noch stärker auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen sind, als ursprünglich angenommen wurde. Milchprodukte, Fleisch und Co. können von dem Körper im Alter nämlich nicht mehr so effizient verwertet werden, wie in jungen Jahren. Dies kann für die Gesundheit durchaus negative Folgen haben.
Senioren sollten daher einen besonders großen Wert darauf legen, in ihre tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß zu integrieren, beispielsweise, in dem sie eiweißhaltiges Müsli bestellen und dieses mit Magerquark zum Frühstück verzehren. Welche Rolle das Eiweiß im Detail im Alter spielt, erklärt der folgende Beitrag.
Auf hochwertige Eiweiß-Quellen setzen
Generell ist Eiweiß nicht immer dasselbe. Es kommt für die Gesundheit darauf an, dass es sich um hochwertiges Eiweiß handelt, sodass dieses den Organismus mit den Baustoffen versorgen kann, die er benötigt. Empfehlenswerte Eiweiß-Quellen bestehen etwa in Milch, Eiern, Fisch und Fleisch.
Daneben lassen sich jedoch auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln zahlreiche wertvolle Eiweißlieferanten finden, wie etwa Linsen oder Tofu. So sind auch Vegetarier nicht zwangsläufig mit einem Eiweiß-Mangel konfrontiert, sofern sie in ihrer Ernährung nicht auch auf Käse und Milchprodukte verzichten. Für Senioren ist eine vegane Ernährungsweise somit nicht unbedingt zu empfehlen.
Verstärkter Abbau von Muskelmasse
Unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt oder einer vegetarischen Ernährung gefolgt wird – halten sich die Senioren fit und pflegen einen aktiven Lebensstil, stellt die Eiweißversorgung in der Regel kein Problem dar. Wird die Bewegung und der Sport jedoch vernachlässigt, lässt sich oft feststellen, dass etwa Infekte wesentlich weitreichendere Auswirkungen auf die Senioren haben. Daneben zeigen sich auch die Verläufe von chronischen Erkrankungen schwerer.
Es ist grundsätzlich völlig normal, dass auch die Muskeln altern. Es ist in diesem Zusammenhang zu berücksichtigen, dass pro Jahr ab einem Alter von 50 Jahren rund zwei Prozent der Muskelmasse schwindet. Einige Senioren erleben diesen Muskelschwund jedoch auch wesentlich schneller. Zurückführen lässt sich dies in den meisten Fällen auf eine mangelnde Bewegung im Alter, gepaart mit einer zu geringen Eiweißaufnahme. Muskeln, die einmal verloren wurden, wieder aufzubauen, fällt im Alter darüber hinaus wesentlich schwerer.
Die Empfehlung: Eiweißreiche Ernährung kombiniert mit Sport
Um dem Abbau der wertvollen Muskulatur entgegenzuwirken, besteht die Lösung in einer eiweißreichen Ernährung, welche mit möglichst viel sportlicher Betätigung kombiniert wird. So kann der Aufbau von Muskelmasse besonders effizient ablaufen.
Der Rat für Senioren lautet, rund 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß in ihren Speiseplan zu integrieren, als in jüngeren Jahren. Besonders einfach gelingt dies, wenn verstärkt darauf geachtet wird, dass jede Mahlzeit, die am Tag verspeist wird, eine gewisse Menge an Eiweiß aufweist. Nicht zu vernachlässigen ist in diesem Zusammenhang außerdem, dass Eiweiß grundsätzlich für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
Zu viel Eiweiß sollte aus diesem Grund ebenfalls nicht verzehrt werden, da dann für viele Senioren das Risiko besteht, aufgrund von mangelndem Appetit zu wenigen Gesamtkalorien über den Tag zu sich zu nehmen.